Часто задают вопрос о том, как повысить результат в жиме лежа. В 1980 году я входил в восьмерку лучших безэкипировочных жимовиков с результатом 216 кг при собственном весе 100 кг. До 1984 года жимовых маек попросту не существовало. В 2002 году, пожав в экипировке 260 кг я вошел в шестерку лучших. Если мне удалось находиться в десятке лучших жимовиков в течение 32 лет, то представьте, на что способны вы.
В 1971 году мне удалось выжать 155 кг. Вскоре я познакомился с Билом Сено, бодибилдером и пауэрлифтером — такая комбинация в 70-е была повсеместной. Бил был рекордсменом в жиме лежа, обладая при этом огромными размерами и используя в жиме узкий хват. Бил посоветовал мне жать сверхшироким (запрещенным правилами) хватом — на 2,5 см шире от насечек на грифе штанги.
Он рекомендовал работать с максимальным весом, который я могу выжать в шести повторениях и работать в таком режиме до тех пор, пока мой прогресс не остановится. Когда это произойдет, необходимо перейти на максимальный вес для 8 повторений, затем 10 повторений. После застоя на этом этапе мне стоило вернуться к системе из б повторений и повторить цикл, выйдя на новый рекорд в б повторениях, потом восьми и т.д.
Сработала ли такая схема?
С ее помощью я поднял свой жим с 155 кг (при собственном весе в 77 кг) до 230 кг (при весе 95 кг). Разминке я уделял достаточно много внимания.
С каждым весом я работал в течение трех недель — такая схема на мне работала лучше всего. Если вы стремитесь к большим результатам в жиме лежа, тогда вам необходимо самому стать больше. Мой метод заключался в выполнении трех подходов с одним весом.
Лучшим результатом было 13, 11 и 9 повторений с весом 70 кг; 23,21 и 19 повторений с весом 55 кг и29,24 и 20 повторений с весом 45 кг. Для полного восстановления между подходами вам понадобится около 6 минут. Используйте один и тот же гриф во время тренировки.
Выходец из аутентичного Калифорнийского зала «Westside Barbell Club» Пат Кейси был ярым фанатом использования гантелей, впрочем как и Джим Уильямс, которому в 1972 году удалось выжать 300 кг в безэкипировочном жиме лежа. Пат был обладаетелем официального рекорда в 270 кг. а также обладателем мирового рекорда в приседаниях (как и мистер Уильямс).
Ларри Пасифико убеждал меня в необходимости очень тяжелых тренировок трицепса. Он считал, что 75% результата в жиме лежа зависит от трицепса, в чем я со временем убедился лично.
Так как же тренируют трицепс в «Westside»?
А тренируют его всеми возможными способами. Для начала вы можете выполнить разгибания рук лежа с прямым или EZ-грифом в самых разных вариациях: опуская гриф к затылку, носу и горлу. Последний вариант самый требовательный к локтям, но и самый эффективный. Общее количество повторений колеблется в диапазоне 50-70 и является стандартным при работе с большими весами.
Жим «Джэй-М» (J.M.) на 75% выполняется за счет разгибаний на трицепс и на 25% за счет собственно жима. Техника выполнения следующая: вам необходимо лечь на горизонтальную скамью, взяться за гриф узким хватом и опустить гриф на область верхних грудных мышц. Далее нужно переместить гриф к горлу, при этом поднимая локти и затем выжать его вверх.
Также вы можете делать разгибания с гантелями, опуская их к груди, держа локти разведенными в стороны. Это упражнение лучше всего выполнять на наклонной скамье. Еще вы можете выполнять «откаты» гантелей на горизонтальной скамье, опустив их до касания с плечами, перекатить так близко до задней дельты, как это возможно, и затем выжать вверх. В «Westside» выполняют от 60 до 80 повторений в этих движениях.
В дополнение к проработке трицепса вам необходимо будет включить в тренировки проработку верхней области спины, упражнений для среднего и заднего пучка дельтовидных мышц и сгибания рук в стиле «молот».
Несколько советов как увеличить результат в жиме лежа
- Включите в тренировочный процесс один день для развития динамического (взрывного) усилия. При этом используйте вес в 40-50% от одноповторного максимума + дополнительное 25% напряжение в верхней точке амплитуды, созданное при помощи цепей или эластичных жгутов. Для увеличения скорости выжимания штанги после жимов на скорость, выполните высокоповторные жимы гантелей, а затем — разгибания рук.
- Также в тренировочный график необходимо включить день для развития максимальной силы. Каждую неделю меняйте местами упражнения, выполняемые со штангой. Выполняйте жим штанги в силовой раме, используя две разные высоты ограничителей; жим с бруска, используя схему «4 бруска-3 бруска», затем «3 бруска — 2 бруска» или «2 бруска -1 брусок». Также необходимо включить такие упражнения как жим с пола, жимы на наклонной скамье и вниз головой. Для прироста массы используйте ваш максимальный рабочий вес для 6, В иш 10 повторений.
- Во время жима штанги, выжимайте ее строго вверх, не смещая снаряд к лицу.
- Включите в программу два дня для развития динамики и максимальной силы, разделив эти тренировки 72 часами для оптимального восстановления и следите , за тем, как ваш результат в жиме лежа буквально взлетит на глазах.
Автор статьи: Луи Симмонс
