Как получить шесть кубиков пресса для женщин: упражнения, диета, советы

Плоский, красивый животик — это мечта любой женщины. Не существует ничего более впечатляющего, чем красивый пресс с шестью кубиками. Сейчас пресс с шестью кубиками больше не является только «мужским атрибутом». У многих девушек красивый животик с точеным прессом, который придает отличный внешний вид. Рассмотрим способы, с помощью которых вы сможете сформировать свой пресс, который улучшит тонус мышц, осанку и вашу походку, повысит вашу уверенность в себе и принесет позитивные изменения для вас в целом!

Содержание

7 лучших упражнений для развития пресса для женщин

Может ли девушка иметь шесть кубиков пресса? Безусловно, нельзя получить красивый пресс, не выполняя тренировки мышц живота. Многие знают, что придать подтянутый вид животу непросто. Однако с помощью этих семи упражнений вы сможете избавиться от жира и сделать рельеф своего пресса всего за несколько недель.

1. Скручивания

Скручивания

Скручивания направлены на развитие прямой мышцы живота. Это очень эффективное упражнение для начального этапа, которое позволяет нагрузить нее только пресс, но и другие мышцы кора. Упражнение делается следующим образом.

Техника выполнения скручиваний:
  1. Лягте на коврик для фитнеса на спину.
  2. Затем нужно согнуть ноги в коленях и поставив ступни на пол.
  3. Сцепите руки за головой, поддерживая вес головы.
  4. После чего выполните скручивания под углом примерно 30 градусов и сделайте выдох.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните 3-4 подхода упражнения по 10-12 повторений.
Варианты скручиваний
а. Боковые скручивания

Боковые скручивания позволяют держать держать в тонусе и развивать косые мышцы живота — мышцы, идущте по диагонали от верхней части бедренной кости к 4-ем нижним ребер. Выполнение выглядит следующим образом.

Техника выполнения боковых скручиваний

 

  1. Лягте на коврик для фитнеса на спину.
  2. Затем нужно согнуть ноги в коленях и поставив ступни на пол.
  3. Сцепите руки за головой, поддерживая вес головы.
  4. Выполните скручивание под углом около 30 градусов, сделайте выдох и повернитесь в правую сторону, как будто вы хотите дотянуться до правого колена.
  5. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните скручивание под углом около 30 градусов, сделайте выдох и повернитесь в левую сторону, как будто вы хотите дотянуться до левого колена.
  7. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
  8. Выполните 3-4 подхода упражнения по 10-12 повторений.
б. Скручивания велосипед

Скручивания «велосипед» позволяют нагружать мышцы пресса, а кроме того, нагружают четырехглавую мышцу бедра и заднюю поверхность бедра. Упражнение делается следующим образом.

Техника выполнения скручиваний «велосипед»
  1. Лягте на коврик для фитнеса лицом вверх.
  2. Зафиксируйте руки на голове, чтобы удерживать ее.
  3. Скрутите туловище под углом 45 градусов, сделайте выдох и повернитесь вправо. Поднесите ваше правое колено к груди и постарайтесь коснуться его вашим левым локтем.
  4. Поверните верх туловища в левую сторону. Поднесите ваше левое колено к груди и постарайтесь коснуться его вашим правым локтем.
  5. Повторите упражнение в 3-х подходах на 12 повторов.

2. Подъемы туловища

Подъемы туловища

Подъемы туловища похожи на скручивания и воздействуют на мышцы живота и косые мышцы. Упражнение является одним из лучших способов для развития пресса для девушек. Подъемы туловища можно делать следующим образом.

Техника выполнения подъемов туловища
  1. Примите положение лежа на спине на тренировочный коврик.
  2. Согните ваши колени под углом 90 градусов и поставьте ноги на коврик.
  3. Скрестите руки на груди таким образом, чтобы ваши ладони находились на противоположных плечах.
  4. напрягите мышцы живота и удерживая ступни ног на полу, поднимайте сначала вашу голову, а вслед за ней плечи вверх.
  5. Сделайте паузу в верхнем положении на 1 секунду и медленно вернитесь в исходную позицию.
  6. Выполните 12 повторений в 3 подходах.

Вариант выполнения: удерживайте ладони по сторонам бедер и вытягивайте руки вперед, поднимая туловище. Пусть ваши ладони скользят до колен, во время подъема вверх, и скользят обратно, когда вы опускаетесь вниз.

3. Подъем ног лежа

3. Поднятие ног

 

Подъем ног лежа — непростое упражнение, в особенности если человек имеет лишний вес в бедрах. Данное упражнение рекомендуется выполнять, если вам нужно похудеть в области живота и прочертить рельеф пресса. Упражнение выполняется следующим образом.

Техника выполнения подъемов ног
  1. Лягте на фитнес коврик, положите руки на пол по сторонам тела ладонями вниз.
  2. Контролируя положение носков, поднимите вверх ноги вместе. Задержитесь в положении, когда ноги будут находиться под углом 90 градусов относительно пола.
  3. Медленно вернитесь в исходную позицию, опуская ноги.
  4. Сделайте два-три подхода упражнения по десять повторений.

Варианты: Также можно поднимать ноги, расставив их в стороны, это позволит придать рельеф внутренним сторонам ваших бедер.

4. Планка

Планка

Планка позволяет укрепить мышцы кора, улучшить осанку и укрепить поясницу. Планка помогает сделать живот плоским и воздействует на прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы, поперечные мышцы живота, также задействуются мышцы-стабилизаторы положения тела. Правильное выполнение делается следующим образом.

Техника выполнения планки
  1. Встаньте на колени на коврик для тренировок.
  2. Поставьте ладони на ширине плеч перед собой. Ладони необходимо держать прямо, выпрямите руки.
  3. Сделайте наклон вперед и упритесь предплечьями на коврик.
  4. Выпрямите ноги, держа их прямо, с согнутыми пальцами.
  5. Удерживайте эту позицию на протяжении 20-30 секунд (или столько, сколько сможете) и почувствуйте напряжение в области пресса, квадрицепсов и плеч.
  6. Опуститесь на пол, затем повторите планку еще 2-3 раза.

Варианты: Можно делать боковую планку, для чего лежа на боку, удерживайте положение тела, сохраняя равновесия с помощью предплечий и ног.

5. Подъем ног в висе на турнике

Подъемы ног в висе на перекладине

Это эффективное и сложное упражнение позволяет держать мышцы вашего живота в тонусе. Оно дает нагрузку на нижние участки мышц пресса, внутренних и поперечных мышц пресса. Выполняется оно следующим образом.

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

один × пять =