Итак, вы задались вопросом как избавиться от лишнего веса, вознамерились раз и навсегда покончить с жиром, словно коконом опутывающим ваши на самом деле изумительные формы.
Сколько времени необходимо для похудения?
Когда мне на глаза попадается реклама разных чудодейственных средств, способных без особых хлопот избавить вас от жира, помимо всего прочего изумляет поистине сверхзвуковая скорость, с которой весь этот процесс должен быть осуществлен. На него отводится две — максимум четыре недели. Но это же просто смешно!
Вы копили жирок всю свою сознательную жизнь. Лет десять — это уж наверняка. А теперь вы собираетесь распрощаться с ним за считанные дни?
На самом деле сбросить 5, 10 и даже больше килограммов за месяц вполне возможно. Но спешу вас огорчить: это будет не жир. Жира сгорит в лучшем случае треть, остальные потери придутся на мышечную ткань и воду.
Сбрасывать вес слишком быстро — сильный стресс для организма. Худея больше чем на килограмм в неделю, вы должны четко осознавать, что теряете вместе с жиром мышечную ткань. А ведь мышцы способны в состоянии покоя пережигать жир. Избавляясь от них, вы замедляете обмен веществ, тормозя сжигание жира, а заодно и здорово портите свой внешний вид.
И вообще организму человека свойственно стремиться к состоянию некоего равновесия. Если вы попытаетесь набрать резко вес, организм будет тянуть вас назад. Если вознамеритесь быстро похудеть, он опять-таки будет всячески препятствовать этому. Как? Очень просто: «подумав», что началась голодовка, перейдет на режим максимальной экономии.
Рассчитываем калорийность
Один грамм жира содержит 9 килокалорий. Следовательно, именно столько энергии он высвобождает при своем расщеплении. То есть для того, чтобы уничтожить один килограмм жира, вам придется истратить калорий на 9000 больше, чем потребить.
Средняя калорийность питания взрослой женщины составляет, я полагаю, около 1800-2000 калорий. Для мужчин эта цифра выше — 2300-2700 калорий.
Если при такой калорийности вы не поправляетесь и не худеете, значит, вы тратите в течение суток примерно столько же (на физические действия, работу мозга, внутренних органов и так далее). Таким образом, даже если вы вообще ничего не будете есть, то создадите дефицит в 9000 калорий никак не раньше, чем за 4-5 дней.
Только вся беда заключается в том, что, оказавшись вовсе без пищи, организм начнет усиленно расщеплять мышечную ткань, стремясь хоть как-то покрыть свои энергозатраты.
Из всего сказанного выше следует, что сбрасывать жир надо медленно. Плавное понижение веса на 0,5 — 1 килограмм в неделю позволит вам быть уверенным в том, что вы теряете именно жир, а не мышцы, и избавит от мук полуголодного существования. Да, в таком случае вам придется отвести на похудение довольно много времени:
10-20 недель, а то и больше. Сбросив 10 килограммов за 15 недель, вы будете уверены в том, что они не вернутся назад, по крайней мере в обозримом будущем.
Ведь ни для кого не секрет, что чем медленнее мы сбрасываем, тем медленнее потом набираем.
Кого-то перспектива сидеть на диете несколько месяцев подряд может повергнуть в ступор, но, уверяю вас, все не так уж печально.
Речь ни в коем случае не идет о том, чтобы обрекать себя на тотальную голодовку.
План, которого вам надлежит придерживаться, состоит в том, чтобы потреблять в среднем где-то на 300 калорий в день меньше, чем вы расходуете. Чтобы вам нагляднее объяснить, что 300 калорий — это не так уж много, приведу пример со стандартным сладким батончиком типа «Марс». Он как раз содержит где-то 300 калорий.
Продукты
На самом деле я хочу внушить вам, что на диете, направленной на борьбу с жиром, можно жить. Просто вам придется отказаться от ряда вредных продуктов и заменить их хорошими.
Вредные продукты в первую очередь это:
- пельмени, сосиски, колбасу, ветчину и ей подобные вещи;
- жирные молочные продукты (сметану, масло, сыр);
- копчености;
- разного рода сладости и кондитерские изделия (торты, пирожные, конфеты, печенье, шоколад и так далее);
- большинство консервов и разные прочие полуфабрикаты;
- не рекомендуется кушать сильно соленую и жареную пищу;
- сладкие газированные напитки и алкоголь.
Что же, в таком случае, можно?
- Нежирное мясо и птицу (курицу, индейку);
- практически любую рыбу;
- макароны (да-да, друзья мои, те самые макароны, от которых якобы не по-детски разносит);
- различные крупы (гречку, овсянку, рис, особенно бурый);
- орехи и семечки;
- Овощи без ограничений,
Прием хлеба, сухофруктов и фруктов придется несколько ограничить. Соки пить можно, но лучше свежевыжатые.
Чуть не забыл: конечно же, можно кушать яйца и не слишком жирный творог, а вот с молоком будьте поосторожнее: годится обезжиренное, да и то в разумных пределах (скажем, пара стаканов в день, не больше). Дело в том, что в молоке в избытке содержится молочный сахар, который в организме легко превращается в жир.
При этом пищу лучше съедать сырой либо вареной. Также ее можно парить и запекать. Не запрещаются пряности и специи, а также низкокалорийные соусы вроде соевого.
Загрузочные дни (Чит-милы, Cheat meal)
Скажу больше: примерно раз в неделю, предположим, в субботу или воскресенье, вы можете устраивать себе так называемые «загрузочные» дни. В эти дни позволяйте себе любую запретную пищу.
Обжираться, конечно, не стоит, но и ограничиваться дегустацией тоже ни к чему. Такие «загрузки» резко изменят ваш настрой. Получится, что вам предстоит диетить не долгие недели, а всего-навсего шесть дней, за которыми обязательно последует расслабление.
Это можно назвать призом, премией за успешно проделанную работу, — чем угодно. Суть от этого не изменится. Помимо того, что подобный ход освежает психику, он не дает замедлиться обмену веществ.
Когда вы сокращаете прием калорий, организм, сознавая, что близится голод, начинает бережнее расходовать калории. И зигзаг в диете, который вы будете устраивать раз в неделю, будет сбивать его с толку и не давать переключиться на режим максимальной экономии.
Чего ожидать?
Первая неделя диеты — это, как правило, довольно резкое снижение веса. Вы можете потерять 1,5-2 килограмма и даже больше. Но не думайте, что на самом деле заметно похудели. Дело в том, что отказ от вредных продуктов, особенно от пищи, богатой углеводами и солью, приведет к тому, что ваше тело начнет «отдавать» жидкость. Ко второй неделе ситуация нормализуется, и вы даже можете немного прибавить в весе.
Но тревогу бить не стоит — просто ваш организм перестраивается и пытается приспособиться к новым условиям. Не исключено, что, начав получать много «правильной» пищи, он стал откликаться мышечным ростом: ведь вы же тренируетесь, в конце концов!
Даже если ваш внешний вид заметно улучшился, не тешьте себя мыслью, что реально похудели в первые три недели диеты. В этот период организм только приноравливается к тому, чтобы максимально эффективно, словно в печке, сжигать жировые калории, происходит так называемая его «раскрутка».
И в эти три недели нет никакой необходимости понижать калорийность питания.
Аэробные упражнения
Вполне достаточно просто следить за тем, чтобы пища была диетической, тренироваться с отягощениями хотя бы три раза в неделю и потихоньку начинать делать аэробику.
- Лучше всего, если аэробные упражнения будут выполняться натощак перед едой.
- Совсем неплохо, когда аэробика делается после окончания силовой тренировки.
- Еще один вариант — заниматься аэробикой вечером перед сном. Для тех, кто запамятовал, аэробные упражнения — это бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, гребля, а также работа на специальных кардиомашинах (беговой дорожке, велоэргометре, степпере и так далее).
Я полагаю, что для начала вам вполне хватит трех занятий по 15 минут. Плавно повышайте продолжительность тренировок на 5 минут в неделю. Занимайтесь аэробикой не слишком интенсивно. Чтобы максимально эффективно горел жир, вполне достаточно 130-140 ударов в минуту.
Этап с третьей по шестую неделю отличается тем, что организм уже должен «въехать» в диету и начать работать, то есть сжигать жир. Если вы видите, что процесс продвигается слишком медленно или вовсе застрял, урежьте рацион на 200-300 калорий, но не более.
Попытка снизиться до минимальной калорийности
Если все идет по плану, тогда и урезать ничего не нужно. Зачем худеть, к примеру, на 2400 калорий, если вам это прекрасно удается и на 2700?
Кстати, это роковая ошибка многих — Она может быть спровоцирована тем,что человек торопится обрести форму ко дню X (это может быть соревнование, поездка на курорт, фотосессия и прочее).
Поймите, что если организм сжигает жир на 2700 калориях, лучше сжигать его на 2400 он не будет. Зато в итоге обвального снижения калорийности вы попросту попадете в капкан: вы почти перестанете есть вовсе, ослабеете, будете плохо себя чувствовать, но вам это не поможет — жир плавиться перестанет. Так что имеет смысл стараться отодвинуть наступление этого печального момента как можно дальше. Еще лучше было бы его вовсе не допустить.
После того, как вы урезали в первый раз калорийность питания, должно пройти не меньше трех недель, прежде чем вы должны будете повторить этот маневр. За это время вы можете потерять от полутора до трех килограммов. Однако даже если вы потеряете всего килограмм, а то и меньше, это вовсе не означает, что диета не работает и вы потерпели неудачу.
Параллельно с потерей жировой ткани может происходить набор мышечной. А потому лучше ориентироваться не на весы, а на зеркало. Могут помочь и фотографии.
Читайте также:
Похудение
