Французский жим на блоке стоя или лежа

Французский жим на блоке — изолирующее упражнение, в котором главная нагрузка сосредоточена на работе трицепса. Упражнение имеет те же преимущества, что и классический французский жим со штангой, но в силу смещения вектора нагрузки с локтевых суставов, не чрезмерную нагрузку на предплечья и локти. Это может быть критично для людей, испытывающих дискомфорт или болевые ощущения в локтях при выполнении французского жима со штангой в вариациях лежа или стоя.

Кроме того, эффективность упражнения также состоит в том, что в отличие от свободных весов, за счет конструкции блочного тренажера, мышцы трицепса остаются под нагрузкой на всей амплитуде движения.

Мышцы, вовлеченные в работу

Французский жим на блоке сидя

Французский жим на блоке в положении стоя или лежа акцентирует нагрузку в основном на длинную головку мышц трицепсов. Длинная или задняя головка трицепса ответственна за выполнение таких движений рукой, как разгибание руки и фиксация верха руки. В данном упражнении происходит как раз движение разгибания рук в рукоятью нижнего блока, которое выполняются из-за головы.

Упражнение позволяет хорошо изолированно проработать длинную головку трицепса, подчеркнув ее рельеф и выделение сепарации мышечных волокон на общем фоне мышц верхней части руки. Также вспомогательная целевая нагрузка при разгибаниях с блока ложится на локтевую мышцу.

Техника выполнения французского жима на блоке стоя

  1. Отрегулируйте вес отягощения тренажера и прикрепите рукоять к тросу нижнего блока. Для этого лучше всего подойдет либо канатная рукоять, либо изогнутая V-образная ручка. Займите исходное положение, сделайте два шага назад от тренажёра и устойчиво стоя на ногах.
  2. Возьмите рукоять нижнего блока обеими руками, согнутые в локте руки поднимите их вверх над головой и заведите ладони за спину. При использовании канатной рукояти хват рук параллельный (ладони направлены друг к другу). Локти должны быть зафиксированными в одном положении, не разводите их слишком далеко в стороны. Предплечья расположены параллельно полу и обращены в потолок. Взгляд направлен прямо перед собой.
  3. Медленно опустите рукоять тренажера за голову, при этом держа плечи в неподвижном состоянии. Эта часть движения выполняется на вдохе. Сделайте небольшую паузу в момент, когда руку опускаются за голову и мышцы трицепсов максимально растягиваются. Спину держите ровно во время сгибания и разгибания рук, поясница немного прогнута.
  4. На выдохе медленно, сохраняя напряжение в трицепсах, разогните руки над головой и вернитесь в первоначальную позицию. Не разводите ладони слишком далеко в стороны. В верхней точке амплитуды движения руки полностью выпрямлены, рукоять расположена над головой. Удерживайте руки в пиковом сокращении на 1 секунду.
  5. Повторите движение на 3-4 подхода, количество повторений от 10 до 15.

Французский жим на блоке стояФранцузский жим на блоке стоя

Техника выполнения французского жима на блоке лежа

  1. Установите плоскую скамью перпендикулярно у нижнего блока и закрепите прямую рукоять за трос нижнего блока. Лягте на скамью головой в сторону блока, стопы ног устойчиво стоят на полу. Возьмите рукоять нижнего блока прямым (пронированным) хватом.
  2. Выпрямите ваши руки над вашей головой вертикально, при этом руки слегка наклонены в сторону блока.
  3. Из исходной позиции на вдохе опускайте ручку тренажера, сгибая руки в локтях, сохраняя при этом ваши плечи неподвижными, до того положения, пока она не опустится вниз в район вашей головы или лба.
  4. На выдохе, сокращая трицепсы, поднимите рукоять вверх в исходное положение. Сохраняйте при этом небольшой угол наклона ручки в сторону блока.
  5. Задержитесь в пиковой точке амплитуды на 1-2 секунду, чувствуя напряжение в трицепсах, и повторите на определенное количество повторений (оптимальным количеством повторений в этом упражнении будет 10-15).

Французский жим на блоке стоя и лежа Французский жим на блоке стоя и лежа

 

 

Советы:

  • Старайтесь удерживать положение плеч и локтей неподвижно во время выполнения и сохраняя их вертикальное положение. Не выносите локти сильно вперед, поскольку акцент нагрузки смещается с мышц трицепса на другие мышцы и тем самым снижается эффективность упражнения.
  • Не прибегайте к рывкам и резким движениям, это приводит к смещению нагрузки на другие мышцы, кроме того создает избыточную травмоопасную нагрузку на сустав.
  • Время от времени используйте различные ручки для разгибаний рук с нижнего блока, как, например, прямую, канатную или изогнутую, что задействует различные векторы движений и смещает нагрузку на разные головку трицепса.
  • Самый удобный способ занять исходную позицию, это попросить кого-либо подать вам ручку нижнего блока после того, как вы легли на скамью.
  • Если вы выпрямляете руки полностью, то это увеличивает сокращение трицепсов и сокращение локтевой мышцы, однако необходимо делать это осторожно, поскольку в этом случае возрастает риск получения травмы.
  • Важнейшую роль при выполнении упражнения играет не большой вес отягощения, а подконтрольная правильная техника движения.

Варианты выполнения:

  1. Вы можете также выполнять упражнение сидя на скамье, которая имеет поддержку спины.
  2. Вы также можете использовать вместо рукояти нижнего блока свободные веса путем разгибания рук со штангой (прямой и EZ-грифом) либо гантелей.

Видео: Французский жим на блоке стоя:

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

20 + пятнадцать =