Фитнес для пожилых — сохраняем красоту и здоровье на долгие годы!

Хорошо себя чувствовать, выглядеть подтянутым и бодрым — вот те причины, которые как магнитом тянут людей в фитнес-центры. Но если вы подумаете, что фитнес — удел лишь молодых или людей среднего возраста, то окажетесь не правы. Ведь фитнес для пожилых способен сохранить красоту и здоровье на долгие годы.

Не станем лукавить и признаем, что молодые люди рвутся в тренажерный зал в первую очередь за тем, чтобы улучшить свою внешность: нарастить немного мышц, избавиться от накопившегося жирка, подчеркнуть свою женственность или мужественность. Редко кто из молодых заявит, что ходит в фитнес-центр для того, чтобы улучшить самочувствие. И это не удивительно, ведь в молодости мало у кого возникают проблемы со здоровьем. У тех, кто постарше, все наоборот.

Безусловно, пожилым, особенно женщинам, тоже хочется выглядеть привлекательно, и вряд ли найдется комплимент лучше, чем «Вам никак не дашь больше 35», сказанный в адрес 60-летней женщины. Но с возрастом, такова уж проза жизни, организм постепенно изнашивается, его одолевают разного рода болячки и хвори. Недаром же говорят, что если тебе за 40, ты проснулся утром и у тебя ничего не болит, то значит, ты умер! А недуги делают человека несчастным, ему уже не в радость окружающий его мир, у него портится характер, вследствие чего страдают и окружающие.

Занятия спортом для пожилых

Занятия спортом для пожилых необходимы

У всех нас, независимо от того, посещаем мы фитнес-центр или нет, есть определенное количество мышечной ткани. С возрастом, если мышцы не поддерживать в тонусе, они начинают съеживаться, уменьшаться в размерах. В результате обмен веществ в организме замедляется, человеку требуется куда меньше калорий для повседневной жизни.

Однако люди по устоявшейся привычке продолжают есть столько же, сколько ели раньше. В итоге человек просто толстеет. В среднем прибавка жира составляет примерно полкило в год. Однако помножьте эту цифру на 20 лет и вы получите весьма увесистые десять кило! Я думаю, что среди пожилых встречается немало людей с избыточным весом во многом по этой причине.

Но ведь эта безрадостная картина может бесследно исчезнуть с вашего мольберта, стоит лишь только пожилым как следует взяться за себя. Уверяю, что занятия спортом вполне способны решить по крайней мере часть их проблем: сбросить лишний вес, исправить осанку, улучшить работу сердца, побороть артриты и артрозы и так далее.

Конечно, фитнес- это не панацея, не волшебный эликсир, и какой бы замечательной штукой он ни был, стрелки часов, увы, назад не переведешь…

Переводим биологические часы

С возрастом, начиная примерно с 35 лет, выработка тестостерона в организме падает, а это приводит, если говорить о мужчинах, к потере мышечной массы, снижению интереса к противоположному полу и так далее. Но если ты занимаешься с отягощениями, то ситуация меняется, поскольку такие занятия подхлестывают выработку тестостерона!

Переводим биологические часы

Не стану утверждать, что регулярно тренирующийся шестидесятилетний мужчина будет как две капли воды походить на тридцатилетнего, но состояние его организма, я имею в виду не только степень развития мускулатуры, но и работу внутренних органов, может оказаться очень схожей. Итак, фитнес для пожилых омолаживает? А почему бы и нет!

В рамках этой статьи я бы хотел обратиться и к другой группе пожилых людей, а именно к бывшим спортсменам. Их не нужно убеждать в необходимости занятий спортом, они и так отдали ему всю жизнь. Однако серьезные нагрузки (речь идет не о физкультуре, а о большом спорте) подвергли серьезному стрессу сердечно-сосудистую систему, а также повлияли на суставы, особенно колени и локти, поясницу, плечи.

В результате эти испытанные бойцы оказывались обескураженными, оттого что уже не могли тренироваться так, как раньше, и зачастую бросали занятия в зале, а заодно и здоровые привычки в питании. Предложить этим людям щадящую программу тренировок, которая не усугубляла бы их проблемы, а, напротив, пыталась их разрешить — вот наша задача.


Онлайн-спортмаркет Activizm.ru

К какой бы группе тренированности вы ни относились изначально, старайтесь не брать с места в галоп и не форсировать нагрузки — все-таки возраст не тот. С другой стороны, если даже вы начнете занятия с малого, очень малого, пускай это вас не смущает. Пусть поначалу вам хватает сил лишь на десятиминутную пешую прогулку и несколько упражнений в зале с легкими гантелями — главное не та отправная точка, с которой вы начали движение, а динамика роста, ваш прогресс. Очень мало кто даже из выдающихся спортсменов, едва прикоснувшись к «железу», тут же начинал показывать выдающиеся результаты. На старте все обычно начинали с одного и того же — с нуля.

Это может показаться странным, на первый взгляд, но у пожилых поклонников фитнеса есть свои преимущества перед молодежью. Хотя бы потому, что они более терпеливы в достижении результатов. Пожилым, в отличие от молодых, не свойственно ставить перед собой краткосрочные цели, чтобы затем стараться достичь их быстрым рывком.

То же самое касается восстановления после травм. Мысль о том, что на реабилитацию после повреждения у него может уйти полгода, способна вынудить юного спортсмена вообще забросить тренинг. Более зрелый человек воспримет все это куда спокойнее. Кроме того, находясь в солидном возрасте, человек уже намного лучше знает реакции своего организма, ему проще подбирать упражнения, на которые его тело реагирует лучше всего. Я уже не говорю о многоопытных ветеранах, которые вообще очень хорошо разбираются в мельчайших нюансах работы в тренажерном зале.

В каком режиме следует тренироваться «тем, кому за…»?

Прежде всего, это должны быть относительно короткие занятия. Объяснение тут простое: молодой организм куда легче восстанавливается после нагрузок, а продолжительные тренировки — слишком сильный стресс. Поэтому для пожилых поклонников фитнеса было бы более предпочтительно заниматься шесть раз в неделю по 30 минут, а не три раза по часу. Если говорить о конкретных программах, то одна из них могла бы выглядеть следующим образом:

  • Понедельник: грудь
  • Вторник: спина
  • Среда: перед бедра. икры
  • Четверг: зад бедра
  • Пятница: плечи, пресс
  • Суббота: руки

Если говорить об упражнениях, то, с одной стороны, следует подбирать их опытным путем, по собственным ощущениям определяя, какое из них комфортно для выполнения, а какое — нет. С другой, существует набор упражнений повышенной опасности. К ним относятся классический жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жимы штанги стоя или сидя и французский жим штанги лежа, сидя или стоя, тяга штанги к подбородку.

Эти движения, особенно если выполняются неправильно, способны навредить даже молодым, ну а пожилым — тем более, поскольку с возрастом развивается такая неприятная штука, как остеопороз (вымывание минеральных веществ из костной ткани, вследствие чего кости становятся более мягкими и подверженными повреждениям).

Тот, кто разбирается в искусстве телостроительства, тут же заметит, что как раз перечисленные выше движения и являются ключевыми в деле наращивания мышечной массы. Однако у пожилых — свои приоритеты, и внушительного вида мускулатура им, скорее всего, ни к чему. Куда важнее мышечный тонус и хорошее самочувствие.

Фитнес для пожилых

В силу того, что говорилось выше, я имею в виду замедленную скорость восстановления, я бы предложил пожилым выдерживать более долгие паузы для отдыха между подходами. Впрочем, здесь лучше руководствоваться собственными ощущениями. Если вы чувствуете, что пульс не успокоился и через три минуты после окончания подхода — продолжайте отдыхать. Ну а если вас уже через минуту тянет в бой — полный вперед!

Повторения в подходах

Лучше, если повторений в подходах будет больше. Как я уже говорил, мышечные объемы зрелых людей вряд ли интересуют. Силовые рекорды — тем более. А у тренировок с числом повторений 15-20 есть свои преимущества. Во-первых, это дополнительная тренировка сердца. Во-вторых — более активная циркуляция крови по различным органам и тканям. Ну и в третьих — это более безопасно.

Приступая к занятиям, пожилым поклонникам фитнеса следует более тщательно разминаться, чем молодым. Да и вообще неплохо бы отдельно работать над гибкостью и подвижностью суставов. Кому-то в этом плане может помочь йога, кто-то выберет другие упражнения. Ну и, конечно, не стоит забывать об аэробных упражнениях, которые помогают сжигать жир и укрепляют сердечную мышцу. Их можно делать после силовых упражнений, а можно выполнять отдельно, лучше всего — утром натощак.

Ну и в заключение о диете

Обмен веществ у 50-60-летнего человека замедлен по сравнению с 16-летним юниором, который может поглощать огромное количество любой пищи, совершенно не толстея. А потому поклонникам фитнеса зрелого возраста следует особенно внимательно относиться к тому, что они едят. Прежде всего следует исключить из рациона животные жиры, способствующие отложениям в организме холестерина (жирное мясо, масло и прочие молочные продукты и т.д.). Не стоит увлекаться полуфабрикатами и синтетическими продуктами.

Предпочтение необходимо отдавать свежим овощам и фруктам, парному нежирному мясу и курице, рыбе, злакам, нежирным молочным продуктам, яйцам (в умеренных количествах), орехам и семечкам. Из напитков больше всего подойдут вода, нежирное молоко или свежие соки. Неплохой идеей было бы дополнительно попринимать витамины, и особенно минералы, а также некоторые другие пищевые добавки (протеины, аминокислоты, препараты, улучшающие функции хрящевой ткани и т.д.).

Регулярные занятия спортом, правильное питание, все то, что мы называем здоровым образом жизни, способны творить чудеса, гарантируя высокий жизненный тонус и долголетие в любом возрасте. И разве вам самим не будет приятно, что напоминанием о прожитых годах служит лишь запись в паспорте? 

 

Поделиться:

4 thoughts on “Фитнес для пожилых — сохраняем красоту и здоровье на долгие годы!

  1. Как все и всегда — предсказуемо, но незаметно подкрался интересный возраст «больше 40-ка, но меньше 70-ти». На вредные привычки вроде «съем-ка последний раз еще вот этот кусочек торта», или «с понедельника начну делать зарядку» уже не хватает здоровья, а на лечение результатов такой вот жизни — и денег. Так что рекомендации этой статьи весьма актуальны, не слишком обременительны и вполне выполнимы, чтобы сохранить в своем здоровье и внешнем виде то, что еще не угробили окончательно, а что-то даже немного улучшить

  2. В пожилом возрасте просто необходима физическая нагрузка. Пусть это будет по мере сил – не нужно себя перетруждать, так чтобы потом сердце прихватило. Зарядка, побольше двигаться, поменьше сидеть. Как говорится, движение – жизнь. У меня бабушка , ей 80 лет уже, а как огурчик, на дачу, в лес, на рыбалку с соседями. И активности ей хоть забирай. Главное – соблюдать меру и проконсультироваться с врачом по поводу своих возможностей. Очень радует, что в мире стала процветать забота о пожилых людях. Вот бы в России стало побольше внимательности к старикам… А то у нас в России, все на словах, а на деле – плохо у нас живут пожилые люди, плохо.

  3. Пожилым людям обязательно нужно поддерживать физическое состояние, соблюдать режим питания. Ведь от этого будет зависеть состояние здоровья. Особенно страдает опорно двигательный аппарат. Поэтому рекомендации, описанные в статье, очень актуальны для пожилых людей и по мере возможности надо заниматься физическими упражнениями.

  4. Мои родители относятся к группе тех, кому за 45. Люди они довольно активные. Но эта их активность порой бывает направлена не в то русло: вместо того, чтобы поддерживать свое здоровье, они его продолжают угнетать чрезмерными нагрузками. Но сейчас, когда мама практически уже на пенсии, можно наконец-то заинтересовать их фитнесом, плаванием и танцами. Осталось найти грамотного тренера и хорошее место для тренировок :) Благо Дарю за статью!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

пять × 3 =