Домашняя кардиотренировка со скакалкой

Если вы уже знаете о преимуществах скакалки для проведения хорошей кардио-тренировки на сжигание жира, то вам обязательно понравится данная перекрестная тренировка, которая состоит из различных прыжков и других упражнений. Если вы еще не занимались с этим простым снаряжением в своих тренировках, попробуйте ее.

Если вы имеете опыт в прыжках со скакалкой, то просто следуйте указанной программе, как она есть, но, если вы новичок, то вы можете заменить упражнения их вариантами в упрощенной форме, который будет вам наиболее удобен, как минимум, пока вы не наберетесь опыта.

 

Как сделать кардиио-тренировку со скакалкой для сжигания жира

 

Упражнения в данной тренировке являются высокоинтенсивными, они приводят к увеличению частоты сердечных сокращений, поэтому необходимо отдыхайте между секциями столько, сколько потребуется для восстановления пульса, однако старайтесь делать как можно более короткие перерывы для того, чтобы данная кардио-тренировка была максимально эффективной.

Как можно быстрее переходите между упражнениями из каждого круга; между упражнениями в одном секции отдых должен быть минимальным или совсем не быть отдыха.

Каждая секция упражнений должна занимать примерно 5 минут, если вы разу же переключаетесь от одного упражнения к следующему. Все четыре секции в совокупности, в том числе промежуточный отдых, должны занять не более 30 минут исходя из того, насколько долго вы делаете отдых между подходами.

В результате этой тренировки вы сможете сжечь от 300 до 500 калорий в зависимости от вашего веса и формы и того, с какой интенсивностью вы выполняете данные упражнения со скакалкой.

План тренировки

1 секция упражнений

С интервалами для прыжков со скакалкой 15 с — Восьмерки (вращение скакалки по сторонам — позволяет хорошо разогреть мышцы)
60 с — прыжки на двух ногах
60 секунд — Бег на месте со скакалкой (упрощенная версия)
60 секунд — Упражнение «супермен» (одновременный подъем рук и ног, как будто вы в полете)

7. Суперженщина
60 секунд — Скручивания «велосипед»

Упражнение «Велосипед» - на проработку пресса

2 секция упражнений

5-15 секунд — Восьмерки (вращение скакалки по сторонам)
60 секунд — Бег на месте со скакалкой
60 секунд — Прыжки со скакалкой крест-накрест (руки пересекаются перед телом во время прыжка со скакалкой)
60 секунд — Упражнение на пресс альпинист

Упражнение на пресс альпинист
60 секунд — прыжок в высоту

3 секция упражнений

5-15 секунд — Восьмерки (вращение скакалки по сторонам)
60 секунд — левая нога высоко поднимается
60 секунд — правая нога высоко поднимается
60 секунд — боковая планка с подъемом ноги (на каждую сторону по 30 секунд)

планка на полу боком
60 секунд — упражнение складка на полу

Упражнение складка на пресс - техника выполнения

4 секция упражнений

5- 15 с — Восьмерки (вращение скакалки по сторонам
90 с — чередование высоких подъемов колен (по два раза на каждую сторону)
30 с — Двойные прыжки (прыжки через два прокручивания скакалкой)
60 с — Прыжки со скакалкой «лыжник»
60 с — упражнение Бёрпи

Видео: как прыгать на скакалке. разбор техники

Эта тренировка, состоящая из прыжков со скакалкой и упражнений на пресс, сочетает в себе движения с весом тела с кардиоупражнениями, которые позволят вам ускорить метаболизм и обеспечить сжигание калорий за короткое время.

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

8 + 18 =