Бодибилдинг и вегетарианство: возможно ли совместить?

Одни вегетарианцы не употребляют любые продукты животного происхождения (веганство), другие ограничивают себя только в мясе, рыбе и морепродуктах, позволяя себе время от времени полакомиться яйцами, молоком (лакто-ово-вегетарианство). Причины исключения из рациона продуктов животного происхождения у всех свои. В этом материале мы попробуем выяснить возможно ли совместить бодибилдинг и вегетарианство? 

Моральные и религиозные убеждения. Кроме того существует мнение о загрязнении мясных продуктов на производстве. Мясо является источником продуктов азотистого обмена, или токсинов.

И вдобавок, еще одна причина — нежелание употреблять в пищу гормон страха, который животное выделяет во время насильственной смерти.

Билл ПерлК примеру, известный бодибилдер Билл Перл в 35 лет отказался от мяса в связи с критически высоким содержанием в его крови холестерина. В клинике рекомендовали Биллу изменить свой рацион питания, дабы избежать больничной койки. В результате он просто перестал употреблять мясо.

Следует учитывать, что вегетарианцам не страшны многие заболевания, которыми страдают любители поесть мясные продукты. Согласно исследованиям Оксфордского университета, риск смерти от ишемической болезни сердца у лакто-ово-вегетарианцев на 24% ниже, чем у среднего гражданина, у веганов — на 57%.

Это связано с невозможностью человека переработать большое содержание потребляемого животного жира, что вызывает повышение холестерина в крови, а следовательно, приводит к увеличению риска сердечных заболеваний. Между прочим, в 1971 году, то есть после того как он отказался от мясных продуктов, Билл завоевал титул «мистер Вселенная».

Другой бодибилдер из Америки, Роберт Чик, стал веганом потому что не хотел участвовать в убийстве животных и употреблять в пищу продукты — результаты насилия. В настоящее время он занимается популяризацией вегетарианства среди культуристов.

Питательный баланс

Однако не стоит забывать, что, отказавшись от таких продуктов, как мясо и молоко, человек добровольно лишает себя необходимых полезных веществ.

Ведь мясо является уникальным источником белка. В нем есть полный набор незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан и лизин.

Но белок также есть и в растениях, и его там значительное количество.

  • Например, в куриных грудках содержится около 22% усваиваемого белка, тогда как в семечках и бобовых — до 30%, в сое же — до 40%.
  • Между тем человеку в день надо употреблять всего 45 г белка. Это количество можно получить из злаковых, орехов, овощей и фруктов, полностью исключив из рациона мясо.

Но чтобы набрать все 8 ценных аминокислот, ограничив себя в мясных продуктах необходимо съесть за день несколько видов растений.Роберт Чик

Весь спектр ценных органических веществ можно получить, соединив несколько пищевых продуктов: рис и бобы, кукурузный хлеб и фасоль, чечевицу и хлеб грубого помола.

  • Мясо можно заменить растительными продуктами типа тофу, творога из соевых бобов, вегетарианскими гамбургерами и соевым молоком, бобами, чечевицей, орехами, семечками и злаками (например, цельнозерновым хлебом, макаронами), рисом и грибами.
  • Бобовые, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, листовые овощи богаты железом.
  • Цинк содержится в семечках, орехах и также бобовых, чечевице, фасоли, горохе.
  • Витамины А и B — опять же, в бобовых, орехах, авокадо, бананах, зерновых, буром рисе.
  • Витамин B содержится в дрожжевых экстрактах.

Таким образом, сбалансировано питаться не очень сложно, а железодефицитной анемии подвержены и мясоеды.

Данные продукты, пожалуй, полностью удовлетворяют потребности нашего организма в витаминах и минеральных веществ. Помимо них можно еще добавить богатые жирными кислотами растительное масло и зародыши пшеницы, шпинат, обогащенный цинком и железом, как и семена тыквы, брокколи и различные водоросли, содержащие необходимые нам йод и кальций.

Единственный элемент, который сложно получить из растений, — витамин В12, который необходим для образования эритроцитов в крови. Лако-ово-вегетарианцы получают его из молочных продуктов и яиц. Так, одна чашка молока содержит 0,9 мгк витамина В12, суточная норма для человека около 2 мгк этого витамина.

Растительный белок

Помимо молока В12 содержится в ферментированных продуктах, в ростках люцерны, вытяжке дрожжей. Но большее количество пищи, содержащей В12, трудно усваивается, а некоторые продукты не содержат необходимого количества этого витамина, хотя и считаются их источником: а именно, мисо, темпе, грибы шиитаке. Поэтому медики рекомендуют веганам принимать витамины и в виде добавок.

Растительные продукты и рост мышц

Один из самых главных мифов о вегетарианстве — это вывод о том, что без мяса рост мышечной массы невозможен. На деле это далеко не так.

Пример дневного рациона атлета-вегетарианца:

  • 7.00: 2 киви, 2 персика или нектарина, фруктовое пюре, апельсиновый сок
  • 10.00: кусочек дыни, нектарина и арбуза, чашка смеси орехов, сельдерей с ореховым маслом
  • 13.00: большая тарелка картофельного пюре с грибами, морковью, зеленым горошком, зеленой фасолью и брокколи, зеленый салат со шпинатом, капустой, помидорами, оливками, семенами сеама, орехами, натуральный фруктовый сок
  • 16.00: фруктовый салат из яблок, ананаса, бананов, персика, груши, зеленый салат с орехами и семенами сеама, фруктовый сок или соевое молоко
  • 19.00: кукуруза, пара баклажанов, коричневый рис и фасоль, смешанная с овощами
  • 22.00: овощной суп, соевые чипсы или чипсы из морских водорослей, миндальное молоко

Карл Льюис, великий спринтер, который завоевал огромное количество мировых рекордов. При этом Карл Льюис не просто вегетарианец — он веган, то есть он не употребляет в пищу продукты животного происхождения.

Теннисистки с мировым именем Мартина Навратилова, сестры Уильямс. Фрэнк Зейн, трижды (!!!) мистер Олимпия. Для тех, кто не знает, Зейн тот самый чемпион-бодибилдер, победивший Арнольда Шварценеггера. Фрэнк, между прочим, тоже веган, так что в его рационе нет животного белка по определению.

Фрэнк Зейн

Так откуда берется белок?

Растительная пища тоже богата белком, так что вегетарианец занимающийся спортом — уже довольно частое явление.

Кроме того, спортсмены-вегетарианцы быстрее достигают нужных результатов, так как потребляя животный белок, люди потребляют и животный жир, который содержится даже в куриных грудках.

Если же питаться растительным белком, то мы получим нужное количество аминокислот без жира и сможем заниматься намного дольше, потому что организм не тратит энергию на переваривание пищи, тогда как животная пища требует от организма больших усилий.

Так же доказано, что вегетарианцы менее склонны к усталости и быстрее восстанавливаются после тренировок, нежели мясоеды. Например, марафонцы перед соревнованиями исключают из рациона животную пищу, обеспечивая организму дополнительную выносливость.

Вегетарианство

«Современное производство спортивного питания позволяет полностью заменить все возможные продукты без потери результатов во время тренировок. Альтернативой мясу могут стать бобовые: соя, чечевица, горох, — уверен старший научный сотрудник лаборатории спортивного питания ГУ НИИ питания РАМН Артем Катулин. — Только надо увеличить поступление фосфора, железа, цинка, аминокислот, витаминов А и Д. Обязательны соевые продукты!

В зависимости от вида спорта и цикла подготовки спортсмены должны дополнительно употреблять витамины, микро- и макроэлементы. Особенно — витаминные препараты группы В с добавлением железа и цинка. Но точно указать пропорции, период употребления добавок, которые подойдут для всех нельзя. В определенных случаях в зависимости от пола спортсмена, его возраста, и других факторов нужен индивидуальный подход и добавки. Какие именно добавки — может сказать только личный врач».

Действительно, большая часть сои на рынке генетически модифицированная, однако это же можно сказать и о мясе. Единственное «чистое» мясо — это дичь, к примеру тетерев, лось или кабан, добытые на охоте. Другие же продукты питания животного происхождения все таки опосредованы человеческой деятельностью.

Например животных кормят теми же генетически модифицированными продуктами, зерном, полным пестицидов… Сейчас сложно избежать ГМО, и это никак не зависит от того, едим мы мясо или сою. В Европе, к примеру, «чистые» продукты продаются отдельно, и цена на них гораздо выше, чем на содержащие ГМО. В России — то же самое. И найти «настоящую» сою без ГМО вполне возможно.

Не овощами едиными

Не составит труда ознакомиться с рационами известных бодибилдеров, к примеру Билла Перла:

  • Меню которого всегда состоит исключительно из яиц, свежих фруктов и овощей.
  • Чтобы поддерживать жировой баланс в норме, он принимает витамин С, не употребляет такие продукты как маргарин, майонез, рафинированный сахар, консервы, кетчуп и пирожные.
  • Основа рациона — фрукты и овощи, еще орехи, цельные зерна и в меньших количествах — обезжиренные молочные продукты.

Белок  — из молока и яиц. И, поскольку большое количество нежелательных жиров содержится в желтке, я почти не ем его. Каждое утро съедаю по 6-7 яиц, при этом из четырех вынимаю желтки».

Ужинаю в основном овощами и фруктами, например, ем дыню, арбуз или пью нектар. Однако я не призываю всех пить литрами молоко и есть тоннами яйца. Я рассчитал, сколько нужно употреблять белка на фунт веса мышц. Независимо от того, сколько времени вы проводите на тренировках, норма потребления белка -0,5 г на фунт (0,454 кг) веса мышц. Если употреблять больше, то белок будет откладываться в жир. Поэтому, если человек в день употребляет по 400-500 грамм белка, то это просто бесполезная трата денег. Ему лучше было бы съесть фунт конфет, поскольку они быстрее усваиваются».

Бодибилдинг и вегетарианство: возможно ли совместить?

Свою программу питания не скрывает и Роберт Чик:

  • У него 6 — 7 приемов пищи в день, в основном — фрукты и овощи.
  • Любит яблоки, бананы, манго, авокадо, картофель, огурцы, перец, брокколи, салатлатук, фасоль, сельдерей.
  • В меньшей степени — коричневый и дикий рис, гречиху.
  • Также ест тофу, темпе, но любимыми блюдами признает мексиканское буррито и смеси зерен или орехов.
  • Роберт не проходит мимо ресторанов с тайской или индийской кухней, где с почтением относятся к выбору вегетарианцев.

Таким образом, бодибилдинг и вегетарианство запросто могут быть совмещены, а растительная пища может насытить даже самого требовательного культуриста, желающего, став вегетарианцем, продолжить наращивать мышечную массу.

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2 × пять =