Выполнять эффективные кардиотренировки в домашних условиях без дополнительного оборудования может представлять определенные трудности в результате отсутствия концентрации, мотивации, однообразия, близости дивана и телевизора, а также возможных ограничений, с которыми можно столкнуться если попытаться увеличить интенсивность и частоту сердечных сокращений в в небольшой комнате или гостиной.
Хорошей обстоятельством является то, что кардио-упражнения могут быть разбиты на более мелкие секции, чтобы сделать домашние занятия фитнесом еще более эффективными, в результате чего они позволят ускорить метаболизм и сжечь лишние калории.
Преимуществом подобных тренировок является то, что они длятся всего 15 минут, и ели выполнить их четыре раза в общей сложности, то в совокупности они фактически сожгут больше калорий, чем при выполнении одной тренировки, длящейся целый час. Это является хорошим примером того, что интенсивные физические тренировки могут быть более эффективными длительных изнуряющих кардио занятий.
- Как сделать эту кардио тренировку
- Прыжки с разведением рук и ног (Джампинг Джек)
- Упражнение на пресс альпинист
- Упражнение «Велосипед» или скручивания крест-накрест
- Прыжки на одной ноге
- Махи ногами лежа на полу
- Высокие подъемы коленей
- Упражнение «дворники» лежа на полу
- Прыжки с выпадами
- Упражнение «складка»
- Боковые прыжки
- Прыжки в планке с разведением ног
Как сделать эту кардио тренировку
Выполняйте каждое из приведенных упражнений в течение 60-ти секунд. Вам необходимо знать важную информацию об этой домашней тренировке: во-первых, она достаточно тяжелая. Возможно, вам потребуется остановиться и передохнуть перед тем, как завершить все повторения упражнений в указанный период времени. Нужно стараться выполнять упражнение полные 60 секунд.
Разминка: бег на месте в течение 2-х минут
1 минута из каждого упражнения на выбор:
Прыжки с разведением рук и ног (Джампинг Джек)
Прыжки Джека с разведением рук и ног являются больше кардио тренировкой, а не силовой тренировкой.
1. Начните выполнение с прыжка вверх из положения сидя.
2. После того, когда ваши руки опустятся, присядьте на корточки.
3. Когда ваши как ваши руки поднимутся, вы должны присесть на корточки.
Упражнение на пресс альпинист
Примите исходное положение в упоре на руках, напоминающее позицию для выполнения отжиманий от пола. Тело вытянуто горизонтально, ноги прямые.
Руки стоят под под плечами, мышцы живота напряжены. Данная позиция будет считаться исходной.
Зафиксируйте позицию, верх тела не перемещается на протяжении всего движения.
Согните вашу правую ногу и энергично поднесите ее вперед по направлению к правой руке.
Верните ногу в исходную позицию и то же самое выполните с другой ногой.
Упражнение «Велосипед» или скручивания крест-накрест
Техника выполнения:
Начинающим рекомендуется понемногу наращивать нагрузку и для начала научиться элементарно «вращать педали». Для чего примите исходное положение:
- Лягте на поверхность пола (подложите фитнес-коврик или простое широкое полотенце). Прижимая поясничный отдел спины к поверхности пола, расслабьте ваши руки, можете поместить их за голову, разведите ваши локти в стороны.
- Сокращая мышцы живота (поясницу держите прижатой к полу), поднимите ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол по отношению к полу, а голени располагались параллельно ему.
- Помня о пояснице, приступайте к выполнению вращательных движений ногами, как будто вы крутите воображаемые педали велосипеда. Чувствуйте напряжение в мышцах пресса, совершайте движения не торопясь.
Плавно и медленно «крутите педали», соблюдая верную технику. Сделайте 3 подхода таких движений.
Прыжки на одной ноге
Встаньте на одну ногу. Начните выполнять прыжки в быстром темпе, сделайте по 12 повторений на левую ногу, затем на правую ногу. Для усложнения сделайте прыжки из стороны в сторону, а после вперед и назад. Не старайтесь прыгать очень высоко. Ваша главная задача – удерживать равновесие и баланс. В идеале вы должны сделать упражнение с закрытыми глазами.
Махи ногами лежа на полу
Техника выполнения:
Исходное положение: лягте на спину, ноги соединены и выпрямлены, положите руки в область ягодиц ладонями вниз, что будет способствовать поддержке вашей спины. В процессе движения поясница прижата к полу, она не должна отклоняться, иначе эффективность упражнения будет понижаться. Живот втянут, дыхание можно задержать. Сначала поднимите обе ноги примерно на 10 см от пола, и выполняйте широкие махи ногами вверх, после каждого маха ноги чередуются.
Высокие подъемы коленей
Техника выполнения:
Движение позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра, и мышцы передней части брюшного пресса. Кроме того, увеличивая интенсивность, вы сможете получить наилучший результат от упражнения, получив нагрузку сопоставимую с нагрузкой от классического бега. Движение обеспечивает хорошее растяжение мышц ног и ягодиц и отлично подходит для похудения, так как требует больших энергетических затрат.
Упражнение «дворники» лежа на полу
Техника выполнения:
В положении лежа на полу, поднимите ноги согнутые в коленях вверх. Положите руки на пол для устойчивости и начинайте поворачивать ноги вправо до касания пола, держа напряжение мышц пресса. Сделайте паузу в этом положении, после чего верните бедра в исходную позицию, и выполните те же действия в левую сторону. Скручивания корпуса влево и вправо прорабатывает косые мышцы живота, кроме того, отлично нагружает все ваши «6 кубиков» пресса.
Прыжки с выпадами
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Сделайте прыжок одновременно с этим делая выпад, т.е выставляя одну ногу вперед, а другую, сгибайте в колене и отставляйте назад, как показано на картинке. Затем бедро задней ноги опускается вниз. Следите за положением коленей и держите равновесие.
- Опустившись, сразу же поднимайтесь снова вверх, делая прыжок вверх, на другую ногу. Выполните 10-12 повторений на обе ноги.
Упражнение «складка»
Техника выполнения:
- Исходное положение: Лягте на пол (скамью) спиной, выпрямите руки, вытяните их за головой. Они выполняют роль противовесов, которые стабилизируют положение корпуса и позволяют сместить нагрузку именно на мышцы живота. Прижмите поясницу к полу, в ней не должен образовываться прогиб. Ноги вытянуты и чуть согнуты в коленях, стопы можно соединить вместе. Мышцы пресса напряжены.
- Из исходного положения на выдохе напрягите пресс и поднимите ноги вверх, в это время корпус поднимается вверх. В процессе подъема старайтесь слегка скручивать верх корпуса, тянитесь ладонями в направлении ступней.
- В верхней точке задержитесь на 1-2 секунду, при этом напрягая мышцы пресса. Затем медленно на вдохе вернитесь в исходную позицию. Постарайтесь удерживать пресс в напряжении и не опускать ваши ноги на пол, спину удерживайте немного округленной.
- Выполните упражнение запланированное количество повторов.
Боковые прыжки
Техника выполнения:
- Примите исходное положение в положении полуприседа.
- Выполните движение левой ногой — прыжок в сторону и перенесите на ногу свой вес.
- Сразу же оттолкнитесь левой ногой от пола и прыгните в противоположную сторону.
- После завершения прыжка сразу же прыгайте противоположную сторону, возвращаясь в исходное положение.
- Продолжайте совершать боковые прыжки влево и вправо в течение определенного времени.
Прыжки в планке с разведением ног
Техника выполнения:
Займите исходное положение в упоре на прямых руках. Слегка подпрыгните, при этом разводя ваши ноги в стороны. Следите за тем, что верхняя часть тела зафиксирована в одном положении и не смещается. Далее в прыжке поставьте ноги обратно в исходное положение.
Те же действия можно выполнять и в стойке планки на локтях.
Закончите выполнение тренировки и расслабьтесь. В зависимости от уровня вашей физической подготовки, вы можете разбивать данную кардио-тренировку на интервалы меньшей продолжительности, например, для новичков в фитнесе может быть более простым выполнять повторения в приведенных выше упражнениях по 30 секунд за подход и сделать все круги два раза, вместо того, чтобы пытаться выполнять повторения целую минуту в одном и том же движении.
Однако, разбивая интервалы повремени, помните, что очень важно стараться делать упражнения до максимального изнеможения, давая себе небольшой отдых перед тем, как снова начать упражнения для завершения установленного периода повторений. В этом слуучае ваша тренировка будет максимально эффективной. Выкладывайтесь в своих занятиях спортом, но также прислушивайтесь к своему телу и будьте осторожен, чтобы не переусердствовать.
